อาหาร และสารอาหาร สำหรับผู้สูงอายุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

    นับตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป ควรลดพลังงานลงประมาณร้อยละ 5 ทุกสิบปี พลังงานวันละ 1,000-1,500 แคลอรี่เพียงพอแล้วสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ชราบางคนที่ไม่ค่อยได้ใช้กำลัง นั่งหรือนอนเฉยอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่ ย่อมต้องการพลังงานน้อยกว่านั้น

   เมื่อความต้องการพลังงานจำกัดและมีความอยากอาหารน้อยลง ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ นั่นคือจะต้องได้สารอาหารอื่น ๆ พร้อม ๆ กันกับพลังงาน อาหารที่เหมาะคืออาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น พืช ผัก ผลไม้บางชนิด แต่ให้สารอาหารต่าง ๆ มาก ละเว้นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย ได้แก่อาหารที่ให้พลังงานว่างเปล่า เช่น อาหารหวานจัดที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเดียว เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งให้แต่พลังงานและไม่มีสารอาหารอื่นเลย และอาหารประเภททอดที่มีไขมันมาก

   ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง ปริมาณที่กินได้น้อยลง และพลังงานจำกัด จึงต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และถั่วเหลือง
   ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยขาดโปรตีน เพราะเคี้ยวเนื้อสัตว์ไม่ออก ผู้ดูแลด้านอาหารควรเอาใจใส่ดูแลเรื่องนี้เป็นพิเศษ การสับ การตุ๋น หรือการบดช่วยได้มาก บางครั้งอาจต้องทำอาหารคล้ายเด็กอ่อน ใช้นมถั่วเหลืองหรือโอวัลตินช่วยอีกแรง

 ลดปริมาณไขมัน

   การลดปริมาณไขมันในอาหารช่วยลดพลังงาน และลดปริมาณไขมันในเลือด นอกจากนั้นอาหารที่มีไขมันสูงยังย่อยยาก ใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด ทำให้รู้สึกอืดและอึดอัด บางครั้งจะรู้สึกแน่นหน้าอก ในขณะเดียวกัน ไม่ควรงดไขมันเสียเลย เพราะกรดไขมันบางตัวจำเป็นต่อร่างกาย และไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางตัว ปัญหาหลายอย่างของผู้สูงอายุเกิดขึ้นจากการขาดวิตามิน การขาดวิตามินเนื่องมาจากหลายสาเหตุ วิตามินส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้ ผู้ชราหลายคนไม่ชอบกินผักและผลไม้เลย อ้างว่าผักเหนียวต้องเสียเวลาเคี้ยว เป็นนานกว่าจะกลืนลง และผลไม้ส่วนใหญ่ราคาแพง จึงมักขาดวิตามินเอและซี การขาดวิตามินบีบางตัวมีผลกระทบกระเทือนสมองและเส้นประสาท ทำให้ผู้ชราหลงลืม การกินยาถ่ายบางชนิดเป็นประจำทำให้พลายถ่ายวิตามินที่ละลายไขมันไปด้วย ยาปฏิชีวนะบางอย่างทำลายบัคเตรีที่ผลิตวิตามินเคในลำไส้ ด้วยเหตุนี้ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยต้องพึ่งวิตามินชนิดเม็ดหรือแคปซูล

ผู้สูงอายุมักขาดธาตุแคลเซี่ยมและเหล็ก

   ผู้สูงอายุมักขาดแคลเซี่ยมและเหล็ก การขาดเหล็กเกิดจากการกินอาหารที่ให้เหล็ก เช่น ผักใบเขียวและเนื้อสัตว์น้อยลง ซ้ำการดูดซึมเหล็กจากอาหารก็ลดลง เพราะกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง การขาดเหล็กทำให้ปริมารฮีโมโกลบินในเม็ดโลหิตแดงต่ำถึงขั้นเป็นโรคโลหิตจาง ผู้ที่เป็นโรคนี้มักเหนื่อยง่ายและเฉื่อยช้า

  ส่วนการขาดแคลเซี่ยมทำให้กระดูกเปราะและพรุน เนื่องจากแคลเซี่ยมจากกระดูกถูกดึงไปใช้ในหน้าที่อื่น เช่น ในเลือด หรือเนื้อเยื่ออ่อน บางครั้งแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป็นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมไปสะสมในเนื้อเยื่อบางแห่งกลายเป้นกระดูกงอก เมื่อเหล็กและแคลเซี่ยมจากอาหารไม่เพียงพอ จำเป็นต้องกินแคลเซี่ยมและเหล็กเพิ่มอย่างมาก

ควรกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ

   การไม่กินผักและผลไม้ทำให้ท้องผูก เพราะได้รับใยพืชไม่เพียงพอ การหุงต้มผักหลายอย่างจนสุกเกินไปทำให้เสียวิตามินก็จริง แต่ยังได้รับประโยชน์จากเกลือแร่และเยื่อใยที่เหลืออยู่ ในกรณีเช่นนี้ ต้องย่อมทำให้สุกตามใจผู้กิน เดิมเคยใช้ผักสดจิ้มน้ำพริก อาจต้องเปลี่ยนเป็นผักต้ม มะเขือเปราะเกินไป ใช้มะเขือเผาแทน ผักหลายอย่างออกรสขม เช่น มะระตุ๋น ผู้ชราชอบเป็นพิเศษ อาจทำให้กินบ่อย ๆ ช่วยเรียกน้ำย่อย และทำให้เจริญอาหารขึ้น

ระวังโซเดียม!

   สิ่งที่ผู้สูงอายุมักได้มากเกินพอก็คือโซเดียม ในระยะนี้การขับถ่ายโซเดียมไม่ดีพอ ทำให้บวมและความดันโลหิตสูง จึงไม่ควรกินอาหารเค็มจัด ปูเค็ม ปลาเค็มและผักดองที่เคยชอบควรลดลง ในเวลาเดียวกัน ควรเตือนให้ผู้ชราดื่มน้ำเพื่อช่วยในการขับถ่าย ทั้งปัสสาวะและอุจจาระ ผู้ชราเสียน้ำง่ายพอ ๆ กับเด็กอ่อน อันตรายจากการขาดน้ำก็คล้ายคลึงกัน บางครั้งทำให้เพ้อและหมดสติ อย่างน้อยควรจะกินน้ำวันละ 6-8 แก้ว น้ำสะอาดดีที่สุด ดีกว่าน้ำชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม